Cet article est le dernier de la série soirée sans alcool ! Dans cet article je te parle de l’après soirée. Si tu veux arrêter l’alcool il est très important d’analyser chacune de tes soirées à posteriori. Que tu aies rechuté ou que tu aies réussi à ne pas boire, il y a plusieurs choses que tu peux faire. Dans cet article je te décris ces actions. Je te parle également des émotions ressenties lors d’une rechute et de ce que tu peux mettre en place pour la vivre au mieux… Enfin je te parle des limites de la rechute.

• Différence rechute et faux pas
• Que faire en cas de faux pas ?
• Attention à ne pas glisser vers la rechute
• Concernant ton compteur de sobriété
• Alors que faire en cas de rechute ?
• 1. Développer une vague de bienveillance et d’indulgence envers moi-même
• 2. Analyser mes rechutes
• 1ère étape
• 2ème étape
• 3ème étape
• Les limites de la rechute
• Célébrer ses succès
• 1. Analyse de mon succès
• 2. Mettre en place un système de récompense
• 3. T’auto-congratuler

Différence rechute et faux pas

Alors dans un premier temps je pense que c’est important de bien faire la différence entre faux pas et rechute. Dans les deux cas tu craques ! Mais il y a tout de même des différences.

• Le faux pas c’est lorsque tu rebois mais que tu te reprends directement. Tu prends conscience de ton erreur et tu la corriges immédiatement. Tu remets directement en place les stratégies nécessaires pour ne pas continuer à boire ou risquer de tomber dans la rechute. Ta motivation reste intacte. Concernant les faux pas ça ne m’est pas arrivé pour l’alcool. Par contre ça m’est arrivé pour la cigarette. Plusieurs mois après avoir arrêté de fumer, j’ai refumé trois clopes de manière espacée. Mais c’était des faux pas parce que j’en fumais une et je me reprenais immédiatement. C’était un petit accident de parcours. En fait je me rendais compte immédiatement que c’était une connerie et que ce que je faisais était contraire à mes valeurs. Deux cigarettes sur les trois n’ont pas été terminées.

• La rechute c’est lorsque tu rebois sur plusieurs jours, plusieurs semaines, plusieurs mois… Tu as craqué et tu n’arrives pas à te remotiver immédiatement. Tu remets donc en place tes anciens comportements. Le contrôle sur ta consommation a été perdu. Il y a une grosse baisse de motivation à arrêter. Pour te donner mon expérience personnelle : j’ai énormément rechuté avant de réussir à arrêter l’alcool ! A chaque fois, après avoir arrêté quelques jours, je retournais en soirée et me disais : « Ce soir, c’est sûr je vais y arriver, je ne bois pas ! » Mais je n’étais pas assez préparée, pas assez outillée et je rebuvais inévitablement. J’ai fait ça au moins 30 fois sur plusieurs années avant de réussir à arrêter l’alcool ! Après chaque rechute il fallait que je me remotive et ça, ça prenait du temps. Ça prenait parfois des semaines.

Il y a plusieurs choses que tu peux faire en cas de faux pas ou en cas de rechute. Commençons par le faux pas.

Que faire en cas de faux pas ?

Attention à ne pas glisser vers la rechute

Quand on re-consomme accidentellement il faut faire très attention à ne pas glisser vers la rechute.

• Tu peux avoir des pensées minimisantes qui surgissent. Par exemple : « Bon, tant pis, j’ai craqué alors autant y aller à fond, je me reprendrai demain ! » Ou encore : « J’ai réussi à ne boire qu’un verre donc la prochaine fois j’y arriverai aussi, plus besoin d’arrêter totalement. » C’est un piège de ton cerveau. Ton cerveau veut te faire revenir à tes vieux conditionnements. Il repart dans ses anciens schémas. Car il n’est pas encore sûr de son nouveau conditionnement de sobriété. Il va vers ce qu’il connaît le mieux.
• Ou alors tu peux avoir des pensées dramatiques ! « J’avais juré de ne plus boire, qu’est-ce que je vais dire à mes enfants ? », « Je ne suis pas à la hauteur, je me déçois. » Cette attitude va entraîner des émotions tellement négatives et une image tellement dévalorisée de toi que tu vas avoir envie de reboire pour apaiser ce mal être. C’est de nouveau le cercle vicieux.

C’est important de déceler ces pensées qui surviennent dans ton cerveau et de ne surtout pas les croire ! Sache que tu n’es pas tes pensées ! Tes pensées ne disent pas forcément la vérité. C’est le fruit de tes conditionnements et habitudes.

Si ce genre de pensées surviennent; tu peux déjà t’isoler pour faire le vide dans ton esprit et remplacer ces pensées par la vérité. Par les pensées :

• « Je viens de boire un verre, OK je me reprends que puis-je faire pour ne pas boire le prochain ? Partir de la soirée peut-être ? »
• Ou encore : « C’est un faux pas, ce n’est pas la voie que je veux suivre. Je me reprends maintenant tout de suite. »
• Ou encore tu peux te rappeler toutes les raisons pour lesquelles tu as voulu arrêter. « Quelles sont les raisons pour lesquelles j’ai arrêté ? »

Tu peux le faire dans ta tête mais tu peux aussi avoir un carnet que tu emportes exprès pour ça au cas où. Je t’ai donné plein de techniques pour gérer le craving dans la partie 4 que tu peux très bien utiliser en cas de faux pas !

• Une chose que tu peux te dire c’est : « Est ce que j’ai vraiment envie de recommencer un sevrage ? » Après un faux pas il faut savoir que ton sevrage sera quasiment inexistant contrairement à la rechute ou là il faudra recommencer un sevrage suivant la durée de consommation

Concernant ton compteur de sobriété

D’ailleurs petite parenthèse, parce qu’on m’a déjà posé la question : après un faux pas accidentel tu peux très bien décider de ne pas remettre ton compteur de sobriété à zéro ! C’est toi qui choisis !

• Si ça te déprime, si ça te mine de les remettre à zéro, ne le fais pas ! Garde ton ancienne date. Le but n’est pas de souffrir.
• Mais par contre si tu sens que ça a trop entaché ta motivation alors remets à zéro. Tu peux très bien considérer ce faux pas comme une rechute.

C’est toi qui choisis et qui voit en fonction de ce que tu ressens ! Il n’y a pas de bonne manière de faire. Le principal c’est de maintenir son abstinence. Perso pour la clope je n’ai pas remis mon compteur à zéro.

Donc dans le cas d’un faux pas, tu n’as pas cédé aux pensées minimisantes ou dramatiques, ta motivation reste intacte. Tu as commis une erreur. Mais tu te reprends immédiatement, sans problème ! Par contre si tu as cédé à ces pensées tu rechutes.

Alors que faire en cas de rechute ?

Dans le cas d’une rechute, c’est plus compliqué. Tu remets les anciens comportements en place et tu as une grosse baisse de motivation. Car si l’arrêt de l’alcool n’est pas une question de volonté c’est bel et bien une question de motivation et de détermination. Et la motivation n’est pas linéaire. Elle s’entretient ! Mais ça je t’en parlerai dans un autre article… Donc tu as une baisse de motivation et ta reprise de consommation d’alcool ne t’aide pas à t’en sortir… Tu as en plus de ça des pensées et des émotions négatives. Tu es triste, tu ressens de la culpabilité et tu as une mauvaise estime de toi. Tu es déçu de toi-même.

Donc j’aimerais te donner quelques conseils pour vivre au mieux cette rechute. Il y a deux choses que tu peux faire.

1. Développer une vague de bienveillance et d’indulgence envers moi-même

La première chose à faire est de développer une vague de bienveillance et d’indulgence envers toi-même. Imagine une conversation avec un ami, qu’est-ce qu’il te dirait ? Moi je vais te le dire :

Il te dirait que tu n’es pas coupable. Ce n’est pas ta faute… Ta consommation provient de l’héritage de ta famille, de tes événements de vie, de tout ce qu’il t’est arrivé dans ta vie. Tout le monde n’a pas les armes dès le début pour gérer les difficultés de la vie… Il y a des différences individuelles. Ça dépend beaucoup de ce qu’on nous a appris dans notre enfance ou des traumatismes que l’on a pu subir mais aussi de notre sensibilité génétique à la dépendance. Si on nous a appris ou si on a appris dès le début à gérer les problèmes avec l’alcool alors c’est normal que ce soit difficile de faire sans. C’est un conditionnement profondément ancré dans ton cerveau depuis des années donc arrêter l’alcool ne se fait pas du jour au lendemain ! C’est normal que ça prenne du temps d’apprendre à fonctionner autrement.

De plus si tu avais su là où ça te mènerait tu aurais probablement choisi un autre chemin. Quasiment personne ne boit son premier verre et se dit: « Si je bois ce verre dans 10 ans je serais alcoolique. » NON ! On ne sait pas ce qui va nous arriver. L’alcool est une drogue banalisée dans notre société. Cette drogue crée des modifications dans notre cerveau et s’installe progressivement et insidieusement sans qu’on s’en rende compte. Elle prend petit à petit de la place dans notre vie.

Donc sois indulgent(e) avec toi-même, pardonne toi ! Tu as fais comme tu as pu avec les moyens que tu avais à ta disposition.

En réalité, la rechute est plutôt la règle que l’exception. Rares sont ceux qui arrivent à arrêter sans aucune rechute. Il faut vraiment que la personne ait vécu une expérience traumatisante : du type un accident ou un problème de santé très grave. Ces gens-là ont frôlé la mort. Et encore, parfois ça ne suffit pas. Tout changement sur le long terme demande des mini régressions. C’est pour mieux continuer à évoluer. C’est un peu comme des piqûres de rappel : « Là attention il faut que tu continues à travailler sur toi ! Ne baisse pas ta garde ! »

Donc ne perds pas espoir ! Tu es tout à fait capable de reprendre ta sobriété ! Regarde tout ce que tu as accompli jusque-là ! Peu importe depuis quand tu avais arrêté, tu ne repars jamais de zéro ! Tu as appris plein de choses en étant sobre ! Il y a plein de situations dans lesquelles tu sais être sobre car tu as acquis de l’expérience durant ton temps de sobriété.

Il y aura échec le jour où tu auras abandonné totalement. Ce qui n’est pas ton cas. Tu as juste besoin de reprendre des forces, retrouver de la motivation.

Nelson Mandela a dit : « Je n’échoue jamais soit je gagne soit j’apprends. »

Tu n’as pas le droit à l’échec mais tu as le droit à l’erreur. Et erreur est égal à apprentissage. Dans le cadre de ta rechute actuelle ta tentative d’arrêt n’a pas marché. Ce n’est pas grave, tu rebondis. Prends du recul, il faut juste trouver d’autres moyens pour arrêter.

Pour trouver d’autres moyens c’est très important d’analyser tes rechutes. C’est la seconde chose que tu peux faire.

2. Analyser mes rechutes

Pour moi les rechutes font partie du processus d’arrêt. J’ai réussi à arrêter l’alcool le jour où j’ai décidé de voir mes rechutes comme des professeurs et que j’ai décidé d’en tirer des leçons ! Elles m’apprenaient quelque chose ! C’est grâce à elles que j’ai pu évoluer. Et arrêter.

Tu peux analyser ta rechute en trois étapes.

1ère étape

C’est important de décrire la situation dans laquelle l’envie est survenue ! La rechute et le faux pas surviennent lors de situations à risque. Je t’en ai parlé en détail dans la partie 3. Je t’ai donné un tableau à remplir. La rechute c’est justement l’occasion de le remplir !

C’est important de se demander :

Y a-t-il eu un élément déclencheur ?

Quels étaient le contexte et les conditions ?

Le lieu, l’heure, l’entourage qui était présent ?

Que s’est-il passé ?

Y a-t-il eu une ou plusieurs émotions ?

Des pensées particulières qui ont fait que j’ai bu ?

Le but c’est de déceler tes situations à risque pour mieux réagir la prochaine fois !

2ème étape

C’est important de réfléchir à ce que tu as fait quand l’envie est survenue. Ce que tu as fait mais qui n’a pas marché !

Comment se fait-il que j’ai cédé et abandonné ma tentative de ne pas boire ? Qu’est-ce que j’ai fait quand l’envie est survenue ? Pourquoi ça n’a pas marché ? Peut-être que tu avais mal évalué ta distance possible avec l’alcool ? Peut-être que c’était trop tôt pour sortir ? Si c’est le cas je t’invite à aller voir la partie 2 de la série soirée sans alcool je parle de ça, je pose la question : est-ce qu’il n’est pas trop tôt pour aller en soirée ? Ou alors peut-être que ce que tu avais prévu de faire n’était tout simplement pas la solution.

C’est important de noter ce que tu as tenté de faire. Comme ça tu sais que cette stratégie ne marche pas !

Attention certaines choses peuvent ne pas fonctionner dans une situation à risque et fonctionner dans une autre situation à risque. Donc quand une stratégie ne marche pas, ne la met pas totalement de côté. Tu peux d’abord la réessayer dans d’autres situations.

3ème étape

Tu peux réfléchir à une autre solution pour la prochaine fois, pour la prochaine fois que tu as une soirée.

Einstein a dit : « La folie c’est de faire la même chose plusieurs fois et d’espérer des résultats différents » Si tu veux avoir des résultats différents il faut que tu fasses différemment !

Que pourrais je faire, quelle stratégie puis-je utiliser la prochaine fois si cette situation se reproduit ? Quelle petite action puis-je faire la prochaine fois pour me rapprocher de la meilleure version de moi-même ? Tes stratégies ça peut être tout et n’importe quoi, c’est tout ce qui te permet de ne pas boire ! Je t’ai parlé de quelques stratégies pour faire face au craving dans la partie 4.

Si la prochaine stratégie ne marche pas, ce n’est pas grave tu réessayeras d’autres stratégies jusqu’à ce que ça marche ! Arrêter l’alcool c’est trouver les stratégies qui marchent pour toi ! Le jour où tu auras trouvé une stratégie pour chacune de tes situations à risque tu auras arrêté l’alcool !

Donc la rechute est très importante ! Elle permet de connaître ce qui marche ou ne marche pas pour toi. Ce sont des opportunités d’apprendre sur toi et d’évoluer de manière à renforcer tes capacités de gestion des situations à risque. A chaque rechute, tu gagnes en expérience.

Le but c’est que ces rechutes te servent ! Le but c’est de faire de tes rechutes des alliées dans ton processus d’arrêt. Il est essentiel que tu en apprennes quelque chose ! Si tu ne les analyses pas tu n’apprends rien de tout ça, c’est une énorme perte de temps et d’énergie. Tu restes dans un cycle arrêt – rechute indéfiniment.

Et ça je voudrais t’en parler parce qu’il y a quelques conditions. La rechute à ses limites.

Les limites de la rechute

La rechute OK mais à condition que tu en retiennes quelque chose et que tu ne refasses pas les mêmes erreurs.

Dis-toi que tu as le droit à un nombre de rechutes limité ! C’est juste pour t’ajuster et comprendre ce qui marche pour toi. Dis-toi bien que rechuter à répétition, ça renforce la croyance dans ton cerveau : je n’y arrive pas. Donc ce n’est pas dans ton intérêt du tout de rechuter ! En plus tu dois recommencer le sevrage à chaque fois, c’est chiant, c’est désagréable…

Donc à chaque fois que tu décides de ré-arrêter, sois bien sûr de ton coup. Tu as pris le temps de te préparer à nouveau et d’analyser.

• Il faut que tu ais la mentalité : « Cette fois c’est la bonne ! Je fais différemment de la dernière fois. Je vais tout faire pour ne pas rechuter ! »
• Et pas la mentalité : « Ce n’est pas grave si je rechute. J’en apprendrais quelque chose ! » Et au final tu n’analyses jamais ! Et tu reproduis les mêmes erreurs. Ça, ça renforce le « je n’y arrive pas » Il est essentiel de faire ce travail d’analyse pour que tout ça ne soit pas fait en vain.

Attention à ne pas tomber dans un cycle arrêt – rechute éternel. Je te dis attention à ne pas tomber dedans mais en réalité je pense qu’on passe tous par là. Si je t’en parle en tout cas, c’est parce que moi je suis longtemps restée dans cette lutte permanente avec l’alcool. J’ai arrêté et rechuté pendant plusieurs années avant de réussir.

Je pense que le bénéfice secondaire c’était : même si j’essaye d’arrêter je peux potentiellement craquer et donc garder un lien avec l’alcool ! Je pouvais inconsciemment continuer à boire. Je ne voulais pas lâcher. C’était ma dernière barrière à l’abstinence. Mon dernier lien avec l’alcool.  Réussir à sortir du cycle arrêt rechute était égal à dire adieu à l’alcool. Mais ça je n’étais pas encore prête.

Je me plaçais en tant que victime. Je disais : « Si je bois c’est parce qu’il m’est arrivé telle chose, telle chose, c’est la faute de mes parents et parce que telle personne m’a fait ça… » Je déchargeais la faute sur les autres comme si je n’avais aucun pouvoir sur la situation.

Tout a changé pour moi quand j’ai décidé de prendre mes responsabilités. J’ai dû apprendre à pardonner et à me pardonner pour enlever la part toxique de mes événements de vie. J’ai reconnu et accepté ma souffrance puis j’ai décidé qu’elle ne déterminerait pas le reste de ma vie. Évidemment il faut rester bienveillant envers soi-même car prendre la responsabilité de sa vie c’est encore tout un travail à faire.

Tu peux avoir besoin d’aide pour ça, tu peux te faire aider par un psychologue. La parole aide beaucoup. Tu peux aussi écrire dans un journal pour cheminer intérieurement. Perso j’ai vu une psy pendant deux ans, ça m’a pas mal aidée et aujourd’hui j’écris énormément ! J’ai un cahier dans lequel je note tout mon cheminement intérieur. C’est un travail de tous les jours, il n’y a malheureusement pas de solution miracle.

Juste c’est important de savoir que si tu n’es pas coupable de ce qu’il t’est arrivé dans ta vie et de comment tu en es arrivé là, tu es en revanche totalement responsable de ta vie et de la suite des événements. Il n’y a que toi qui peux changer les choses. Il n’appartient qu’à toi de laisser le passé derrière toi. Ce ne sont pas les autres qui vont faire le travail à ta place.

Imagine une vie ou l’alcool n’est plus un problème, tu es libre. Combien de temps encore vas-tu rester entravé par ton passé ? Tout se joue maintenant ! Toutes les 5 minutes si tu le souhaites, tu peux choisir de devenir une personne différente. Je t’en parle parce que moi ça m’a beaucoup aidé de savoir ça ! J’ai réalisé que j’avais du pouvoir là tout de suite.

OK donc là on a vu les actions à mettre en place lorsque tu as rechuté ou re-consommé lors de ta soirée. Mais sache qu’il y a aussi des choses à mettre en place lorsque tu as réussi à ne pas boire ! C’est important de célébrer ses succès !

Célébrer ses succès

Déjà comme pour la rechute, il faut analyser !

1. Analyse de mon succès

Qu’est ce qui a fait que j’ai réussi à ne pas boire ? Quels sont les évènements et éléments qui ont influencé cette abstinence réussie ?

Cela permet de renforcer la stratégie qui marche et de pouvoir la dupliquer et la réutiliser la prochaine fois qu’une situation à risque similaire se représente.

Comme je te l’ai dit il faut faire attention, ce qui marche dans une situation peut ne pas marcher dans une autre sache le. Donc c’est important d’associer chaque stratégie à la situation dans laquelle elle a marché.

2. Mettre en place un système de récompense

Ensuite je te conseille de mettre en place un système de récompense ! Je t’en ai parlé dans la partie 1. Si tu bois c’est parce que à la base cette consommation permet de libérer des endorphines et de la dopamine. Tu avais une récompense à la clé. C’est ce qui t’attire au départ vers l’alcool. Au départ, on va tous vers l’alcool car il a une fonction positive ! L’alcool multiplie ta dopamine. Donc pour arrêter l’alcool il va falloir que tu crées une quantité de dopamine suffisante. Rien de plus puissant qu’une décharge de dopamine pour instaurer un nouveau comportement.

Alors déjà le fait d’avoir réussi à ne pas boire te déclenche déjà de la dopamine. Car la dopamine se déclenche aussi lorsque tu atteins tes objectifs. Mais tu peux encore renforcer ça en te récompensant.

Je te conseille de réfléchir à ta récompense avant la soirée. Il faut qu’elle soit suffisamment attractive ! Par exemple au début tu peux t’offrir un gros truc : un massage, un week-end, une sortie… Puis, plus la difficulté diminue, plus tu peux baisser les récompenses : un livre, un vêtement, de la nourriture qui te fait plaisir… Un conseil : ne t’en fait pas trop pour l’argent tu l’auras vite rentabilisé quand tu auras arrêté de boire, fais-moi confiance !

3. T’auto-congratuler

La troisième et dernière chose à faire est de t’autocongratuler ! Repense à ce que tu as réussi à faire ! Tu peux être fier de toi ! Félicite toi ! Pas de modestie tu as réussis un exploit !

C’est important de sacraliser les moments où tu ne succombes pas à l’alcool ! Donne de l’importance à ce moment. Célébrer c’est ancrer. T’auto-féliciter va permettre à ton cerveau d’assimiler craving avec victoire et non avec difficulté.

C’est la fin de cette série sur les soirées sans alcool. Sache que tout ce dont je t’ai parlé dans ces articles ne vaut pas seulement pour les soirées, ça vaut aussi pour toutes tes situations à risque quotidiennes !